La gamer guía sobre la ergonomía

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¡Por fin! Un artículo que habla sobre la ergonomía y postura. Este post se basa en los análisis que estudiosos han hecho sobre la ergonomía de las sillas. Sirviéndose de todos los ámbitos, desde el trabajador que está en su silla de escritorio como los jugadores profesionales en sus sillas gaming. Recabando información para comprender los principios de la postura para que sea sana sin privarnos de trabajar o jugar en unas condiciones óptimas.

Para que os hagáis una idea, la ergonomía y la postura son unas de las pautas más importantes para la salud de los eSports. Las cuales se dividen en 5 directrices:

  • Control del estilo de vida (Prevención/Comportamiento)
  • Condición física
  • Competencia Cognitiva o Mindset
  • Nutrición
  • Control de lesiones

Como podéis ver el control del estilo de vida es de lo más importante y en él se encuentran la ergonomía y la postura. Es el primer paso para vivir un estilo de vida saludable como jugador o si te tiras bastantes horas frente al PC. ¡Así que pongámonos manos a la obra y vamos a buscar la clave para una buena salud de los eSports!

Por qué es importante la ergonomía y la postura

Es importante darse cuenta de que la ergonomía y la postura están íntimamente relacionadas. Podemos decir que la ergonomía trata de cómo crear un entorno que nos ayude a mantener una postura óptima. En los mejores casos, nuestros cuerpos estarán afectados por la menor cantidad de estrés posible y nuestros músculos trabajarán con la mejor eficiencia. No te dictes por tu entorno para mantener una determinada postura, asumir activamente una postura correcta minimiza el riego de sufrir lesiones, dolor a largo plazo y mala salud en general.

En su forma más simple, postura es la disposición de nuestras partes del cuerpo que se relacionan entre si durante las diversas posturas que adoptamos a lo largo del día. En este artículo vamos a tratar unas simples pautas para que todos podáis tener una buena postura. Sin embargo hay que entender que no es un camino de rosas. Si bien para mí es muy fácil decirlo, ponerlo en práctica es otra cosa. De todas formas el querer es poder y…

¡Tenemos un plan!

Después de mucho analizar todos los elementos que influyen en la postura, vamos a compartir unas sencillas pautas para alcanzar la postura óptima 🙂

De acuerdo, empecemos por…

Ergonomía para un PC Gamer

La ergonomía es el estudio de como las personas se adaptan a los diversos entornos en los que trabajamos / jugamos. Por ello existe la ciencia que se dedica a minimizar el estrés de su cuerpo. La verdad es que, aunque se pueden dar datos científicos para corroborar todo esto, nosotros vamos a compartir consejos simples y la forma perfecta de administrar cada componente que hay en juego.

Para los jugadores, hay 3 componentes esenciales dentro del entorno eSports.

Monitor

Altura e inclinación del monitor

Recomendación: cuando estás sentado en posición vertical, tus ojos deben encontrarse ligeramente por encima alineados con la parte superior (1/4) del monitor. Traza una línea recta y si estás por esa zona todo ok.
Si es posible el monitor deberá de estar inclinado un poco hacia atrás.

Monitor altura e inclinación

Estos ajustes son para asegurarse de que está limitando el movimiento del cuello al observar el monitor. Y en especial para que no uses el cuello al mirar hacia arriba.
Nuestros ojos son los que dirigen el movimiento del cuello y, por lo tanto, colocar el monitor por debajo de nuestra visión y un poco inclinado hacia atrás previene que tengas que mover el cuello para mirar hacia arriba.

Se ha demostrado en varios estudios que los ángulos de visión óptimos están comprendidos entre 20 y 50 grados. La posición del monitor como se indica en la imagen permite que las áreas más activas de este estén libres de tensiones musculares.

Si estás demasiado alto, te encontrarás con que estás jugando con el cuello inclinado ligeramente hacia arriba. Por el contrario si estás demasiado bajo, la postura de tu cuello es la que llaman “cabe adelante”. Y no…no es muy recomendable.

Distancia del monitor

Recomendación: 1 brazo de distancia ± la longitud de tu mano. Si bien hay gran cantidad de investigaciones y consejos al respecto, queremos explicaros una forma práctica de establecer la distancia de su monitor.

distancia del monitor

La distancia del monitor es la longitud de 1 brazo ± Longitud de la mano

Una cosa que debemos de tener en cuenta con respecto a esto es que todo nosotros somos diferentes. Nuestros ojos tienen la capacidad tanto de acomodarse (cambiar la forma de la lente para enfocar objetos a varias distancias) como converger (mirando hacia la nariz para ver objetos cercanos).

Se ha demostrado que la convergencia contribuye al aumento de la tensión ocular, resumiendo en que cuanto más lejos mejor. Obviamente, no se recomienda una distancia donde apenas puedas ver los caracteres o detalles de la pantalla, pero si que hay que fijar una distancia mínima entre el monitor y nosotros.

Así es como la regla de 1 brazo se hizo popular, siendo sencilla a la vez que eficiente. Nosotros estamos completamente de acuerdo con esta regla.

Un buen consejo a añadir es que debes de comenzar con esta distancia y luego ya puedes modificarlo a tu gusto. Esto es porque todos los ojos son diferentes y, por lo tanto, es importante que adaptes esta regla según tu comodidad.
Así que lleva el monitor a una distancia de un brazo +/- la longitud de tu mano. Pues bien, dentro de este rango es donde puedes hacer variaciones para encontrar tu comodidad.
Desde ahí puedes ajustar la resoluciones del juego / Windows / Mac para mejorar la visibilidad y legibilidad, respectivamente.

Accesorios

Teclado

¡Ahí, madre! Nuestros sublimes teclados LED gamer con teclas personalizadas WASD. Que seriamos sin ellos los que de verdad amamos este mundillo. Los periféricos siempre son un tema de conversación en cuanto a la ergonomía. No en vano son nuestras principales herramientas  a la hora de jugar / trabajar.

Y aunque consideramos que la ergonomía con respecto a nuestro teclado y ratón es importante, realmente hay que valorar la siguiente compensación.

Es crucial entender que la ergonomía en los periféricos es la posición en la que la herramienta nos coloca. Por ejemplo los teclados ergonómicos posicionan nuestras muñecas en un estado neutral (donde la mano sufre menos cantidad de estrés y se reduce la tensión de las articulaciones). Sin embargo esto reduce nuestro tiempo de respuesta y nos es del todo cómodo. Por lo que inconscientemente volveremos a nuestras antiguas pautas.

teclado y ratón posición neutral

Posicionamiento neutro / agarre con la palma de la mano (izquierda), posición extendida / agarre con garra de la muñeca (derecha). Es ideal modificar su propio posicionamiento a la posición neutral, sin embargo, el rendimiento se debe considerar más importante que la posición.

Los tiempos de respuesta son cruciales para el rendimiento de los eSports. Y, por lo tanto, existe preferencia por el teclado mecánico recto el cual coloca nuestra muñeca en un estado de tensión. Vamos, el de toda la vida. Así que es más probable que se produzcan lesiones a corto o largo plazo ya que la tensión y fatiga es mucho mayor.
Una vez más, es aquí donde tenemos que modificar nuestras propias posiciones de muñeca para buscar un posicionamiento neutral y lograr el mismo efecto que con un teclado ergonómico.

Por lo tanto, hay que ver cuando compensa tener un rendimiento aceptable reduciendo la ergonomía de nuestros dispositivos. Simplemente coloca tu muñeca en posición neutral y ve modificando su ergonomía para lograrlo.

posiciones mano ratón

Tipos de agarre en orden de mayor a menor estrés físico en el antebrazo y la musculatura de la mano

Bueno, ¿Y que hay para los diferentes tipos de ratón? Pues es la mismo historia. Diferentes ratones llevan a diversos tipos de agarre el cual varía el estrés físico en tus manos, muñecas y antebrazos (enumerados de mayor a menor riesgo de lesión):

  • “Garra”
  • Punta de los dedos
  • Palma

Cada uno de estos proporciona diferentes beneficios en términos de rendimiento (Koosta, jugador profesional de Counter Strike, utiliza la forma de garra permitiéndole hacer clic muy rápidamente), pero se arriesgan a sufrir un mayor estrés físico.
Hay que decir que este estrés de manos / muñecas / antebrazos depende de las exigencias del juego. Evidentemente cuanto mayor es el tiempo que juegas, mayor es el riesgo de lesión.

La conclusión es que la posición de la muñeca junto con tu comportamiento (cuanto tiempo juegas) es más importante que el tipo de teclado o ratón que uses. Así que simplemente (si vas a comprar uno) elije con el que más cómodo te sientas y ya habrá tiempo para comprender cuál es la postura correcta (que detallamos en la parte 2).

Silla Gaming

Ángulo del respaldo de la silla

Recomendación: debe estar en un ángulo entre 90-100 grados. Con un soporte lumbar (normalmente un cojín) para que se ajuste a la curvatura natural de la parte inferior de la espalda.
Primero comienza en los 90 grados y ve modificando la inclinación hasta estar cómodo. Esto quiere decir que debes de encontrar la posición neutral de la columna vertebral teniendo en cuenta que el soporte lumbar o respaldo se ajusta adecuadamente a eso.

Hay un estudio histórico que fue realizado por Wilke et. en 1999, que informo que la presión intradiscal es más baja cuanto más se recline la silla.

wilke studioEsta es una de las preocupaciones más comunes cuando se trata de la ergonomía de la silla y, a menudo, es poco conocida. Hay un estudio histórico que fue realizado por Wilke et. el 1999, que informó que la presión intradiscal es la más baja en una posición ligeramente reclinada (ver imagen). Si bien esta es una comprensión importante, no proporciona una imagen completa sobre las tensiones en los otros tejidos que rodean la columna vertebral.
Este estudio ha llevado a la idea de que la posición reclinado es mejor que la vertical estándar.

La presión intradiscal es más baja cuando los músculos que sostienes la columna tienen la menor cantidad de actividad. Esto generalmente está dictado por el sistema lumbopélvico.
Esto ha contribuido a dar la razón a la teoría de que estando en posición reclinado las presiones intardiscales son mucho menores, ya que se mueve el sistema lumbopélvico a una posición más relajada donde se reduce la presión entre la musculatura lumbar.
Por lo tanto es importante encontrar primero la posición neutral de la columna e ir inclinando la silla hasta relajar la musculatura de la parte baja de la espalda.
Esta es la razón por la que recomendamos empezar con 90 grados e ir avanzando hasta los 120 según como mejor te parezca.

Altura de la silla

altura sillaRecomendación: la altura de las caderas y las rodillas tiene que ser aproximadamente el mismo. Y los pies deben de quedar apoyados (ya sea en el suelo en sobre un reposapiés).

Colocar la altura de la silla para que el muslo esté paralelo al suelo evita que haya una presión excesiva y se reduzca el flujo de sangre. Cuando no están al mismo nivel, la zona lumbar y pélvica suelen verse afectadas. Si la rodilla está más alta, la parte inferior de la espalda se arqueará demasiado.

La falta de soporte para los pies también puede ejercer una presión indebida en la parte posterior del muslo, lo de que dificulta el riego sanguíneo. Los reposapiés sirven para evitar esto. Eso sí asegúrate de que es ajustable.

Apoyabrazos y cojín del asiento

Apoyabrazos y cojín del asientoRecomendación: los hombros deben de estar relajados y los codos apoyados cómodamente en los antebrazos. Se recomiendo un cojín para reducir la presión de los huesos lumbares.

Trabajar sentado con los brazos apoyados reduce la tensión en el cuerpo, específicamente en los hombros. Algunos estudios también han demostrado que reducen las fuerzas necesarias para manejar el ratón (afectando al codo y la muñeca).
Si los apoyabrazos son demasiado altos, empujará los hombros a una posición encogida y puede ocasionar un mayor riesgo de rigidez en el cuello junto con la tensión añadida al hombro.

Se ha demostrado que una amortiguación adecuada, reduce la carga en la columna vertebral. Aunque esta característica no es tan importantes como el respaldo, apoyo lumbar y altura de la silla.

Escritorio

¿Y qué hay de los escritorios? Escritorio de esquina o recto ¿De verdad importa?

Recomendación: lo único que se debe de tener en cuenta a la hora de elegir une escritorio es que su elección permita que otros componentes puedan ser igualmente de ergonómicos. Debe de proporcionar suficiente espacio como para mantener la regla de 1 brazo para la distancia del monitor.
La profundidad y altura de la mesa deben de dejar espacio para que las rodillas descansen cómodamente sobre el suelo o reposapiés.

posición optima sentarse

La ergonomía se encarga de colocarnos en una posición óptima donde nuestros músculos tengan que trabajar lo menos posible.
En el mundo eSports podemos encontrar tres categorías principales: Display, Periféricos y Soporte Corporal.
El monitor debe de colocarse de modos que los ojos se encuentren a la par que la parte superior (1/4) de la pantalla. El monitor tiene que estar ligeramente inclinado hacia atrás. Los periféricos según las preferencias de cada uno (como ya hemos explicado anteriormente), dando preferencia siempre al rendimiento. El respaldo debe de estar entre 90 y 120 grados de inclinación con los apoyabrazos paralelos al suelo. La altura de la silla gaming debe de situarse al mismo nivel que las rodillas y las caderas. Por último, elija el escritorio que mejor le cuadre para estar recomendaciones.

Gracias a www.1-hp.org por las imágenes

¡No te olvides de la postura! Este es el aspecto más importante de la prevención de lesiones en eSports

2018-01-29T12:38:14+00:00

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